5 nhóm thực phẩm phụ nữ mãn kinh nên ăn để phòng và giảm đau xương khớp khi trời lạnh

1. Loãng xương khiến phụ nữ mãn kinh dễ bị đau xương khớp

Theo thời gian, khi các cơ quan trong cơ thể bước vào quá trình lão hóa thì mật độ xương cũng giảm dần. Loãng xương xảy ra khi tình trạng xương trở nên mỏng manh, các cấu trúc tổ ong bên trong rỗng, khiến xương dễ gãy hơn. Nếu tình trạng loãng xương nặng, nhiều người có thể bị gãy xương kể cả khi không bị ngã hay có bất cứ chấn thương nào.

Phụ nữ có nguy cơ bị loãng xương cao hơn nam giới do cấu tạo xương nhỏ, mỏng. Đối với phụ nữ mãn kinh có nguy cơ cao bị loãng xương do giảm nồng độ estrogen, một loại hormone giúp duy trì khối lượng xương. Ngoài chức năng sinh sản, estrogen còn đóng vai trò như một chất bảo vệ tự nhiên và duy trì sức khỏe xương.

Bên cạnh đó, quá trình lão hóa và hạn chế vận động thể lực cũng làm giảm khả năng tổng hợp protein, giảm khối lượng cơ xương khiến sức khỏe xương khớp bị ảnh hưởng nhiều hơn.

Đau nhức xương là biểu hiện dễ nhận thấy nhất khi bị giảm mật độ xương. Người bệnh thường bị đau tại vùng xương chịu trọng lực của cơ thể như: xương cột sống, thắt lưng, xương chậu, xương hông, đầu gối. Cơn đau âm ỉ, kéo dài, tăng dần khi vận động, di chuyển, đứng ngồi lâu.

Đặc biệt, thời tiết lạnh cũng là yếu tố khiến máu lưu thông đến các khớp xương giảm sút, sụn bị khô và mỏng khiến các đầu xương bị cọ xát mạnh khi vận động gây đau nhức nhiều hơn.

2. Phụ nữ mãn kinh nên ăn gì để phòng ngừa loãng xương?

Theo ThS.BS. Lê Thị Thu Huyền, Viện Nghiên cứu và Tư vấn dinh dưỡng, do sự sụt giảm estrogen nên khối lượng xương cũng mất đi nhanh chóng làm tăng nguy cơ loãng xương và biến chứng gãy xương nên phụ nữ mãn kinh nên ăn các loại thực phẩm giàu canxi và vitamin D như: sữa tách béo và các sản phẩm từ sữa, trứng, các loại hải sản, cá béo giàu omega-3…

Nên ăn các loại thực phẩm giàu phytoestrogen như đậu nành, các sản phẩm từ đậu nành, các loại ngũ cốc, đậu, hạt nguyên cám hoặc nguyên vỏ, ngoài việc giảm các triệu chứng bốc hỏa còn giúp tăng cường quá trình tạo xương.

Cần bổ sung nguồn protein cân đối từ động vật và thực vật, kết hợp tập luyện vừa sức để tăng khối lượng cơ xương.

3. Một số thực phẩm giúp hỗ trợ phòng đau xương khớp

3. 1. Sữa và sữa chua

Sữa là thực phẩm tuyệt vời cho chế độ ăn uống xây dựng xương. Ngoài canxi, sữa cũng chứa các chất dinh dưỡng khác có lợi cho sức khỏe của xương một cách tự nhiên như vitamin D, magie và phốt pho.

Sữa còn chứa đường tự nhiên lactose, giúp tăng khả năng hấp thụ canxi trong cơ thể. Sữa bò cũng chứa 8g protein trong mỗi khẩu phần và việc cung cấp thực phẩm giàu protein cũng có thể cải thiện sức khỏe của xương.

Được chế biến từ sữa, sữa chua là món ăn tuyệt vời để tăng cường canxi cho phụ nữ mãn kinh. Với hàm lượng protein cao, các vitamin và khoáng chất như canxi, kali, sữa chua cung cấp các chất dinh dưỡng cơ thể cần và giúp quá trình trao đổi chất diễn ra hiệu quả hơn. Probiotics trong sữa chua cải thiện sức khỏe đường ruột, giúp tăng cường khả năng tiêu hóa.

Cách tốt nhất là chọn loại sữa chua nguyên chất ít béo, sữa chua không đường, sữa chua Hy Lạp và có thể thêm trái cây tươi, yến mạch…

3.2. Rau và trái cây

Rau và trái cây tươi là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất rất cần thiết cho phụ nữ mãn kinh. Các loại vitamin C, D, E và beta-caroten trong rau, củ, quả có tác dụng chống oxy hóa, có thể giúp ngăn ngừa một số dạng viêm khớp, bảo vệ xương khớp và giúp giảm đau nhức khi mắc bệnh về khớp.

Rau quả giàu vitamin C và D có khả năng cải thiện tình trạng thoái hóa khớp. Thực phẩm chứa vitamin E cũng có tác dụng giảm đau, kháng viêm.

3.3. Thực phẩm giàu vitamin D

Cơ thể chúng ta cần vitamin D để hấp thụ canxi và giữ cho cơ bắp khỏe mạnh. Vitamin D giúp điều hòa hàm lượng canxi trong máu và xương. Nồng độ vitamin D thấp có liên quan đến việc giảm mật độ xương, có thể dẫn đến loãng xương và gãy xương.

Vì vậy, trong chế độ ăn uống hằng ngày, chị em cũng cần lưu ý bổ sung các loại thực phẩm giàu vitamin D như: hải sản, trứng, sữa... Và nên hoạt động ngoài trời thường xuyên để cung cấp đủ lượng vitamin D cần thiết cho cơ thể.

3.4. Gia vị gừng, nghệ

Các loại gia vị như gừng, nghệ có tác dụng chống viêm và có tính ấm, giúp giảm đau nhức xương khớp, nhất là khi trời lạnh. Cách sử dụng đơn giản nhất là thêm gừng, nghệ tươi vào các món ăn hoặc sử dụng dưới dạng trà uống hằng ngày.

3.5. Các loại cá béo

Cá béo cung cấp một lượng vitamin D dồi dào giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn. Cá cũng giàu axit béo omega-3, vừa giúp khỏe xương khớp vừa hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Ăn các loại cá chứa axit béo omega-3 như: cá hồi, cá thu, trích, cá mòi, cá ngừ, cá cơm… còn có tác dụng kháng viêm, giúp phòng ngừa và làm giảm các triệu chứng đau khớp.